ダイエットには代謝を上げることが一番大事!

ダイエット代謝

●今回のポイント

  1. 代謝がアップすれば、体が脂肪を溜めにくくなる
  2. 基礎代謝は、体の代謝の70%を占める
  3. 基礎代謝が一番使われているのは肝臓
  4. 筋肉を増やすことが代謝アップにつながる
  5. 良質なたんぱく質の摂取を心がける

ダイエットは「カロリー摂取」よりも「代謝」に注目

ダイエットを成功させるために必要なのは、

「いかに食べ物の摂取量(カロリー)を少なくして、摂取したカロリーを代謝できるか?」

これにつきます。

 

でも、わかりやすく簡単なのは、どちらかというと「食べる物を減らすこと」ですよね。

代謝って目に見えないから、どうしたらエネルギーを消費するのかわからないし、運動するのは面倒くさいし・・・。

 

ところが、食べる量を減らすよりも、代謝を上げることの方が、ダイエットには何倍も重要なことなんです。

体の基本的な生命維持機能からすれば、食べる量を減らすのには限界があります。

入ってくる脂肪が少なくなればなるほど、体は生命維持に危機を感じて、脂肪を貯め込むようになります。

 

そうすると、痩せにくくなる上に、いつもより少しカロリーを多く取ると、とたんに脂肪となって蓄積してしまいます。

これは、体が少ないカロリーを代謝することに慣れてしまい、代謝が落ちてしまっているためです。

 

つまり、代謝が落ちる=脂肪が排出されにくい=太るという図式です。

では、代謝とは具体的にはどんなことが体で行われている状態なのでしょうか?

 

よく耳にする「代謝」とは?

代謝とは、摂取した栄養素をエネルギーに変え、消費するシステムのことです。

  • 食べ物を消化する
  • 必要な栄養素を吸収する
  • 血液によって栄養素を体内に送る
  • 古い細胞や老廃物を排出する
  • 体温を調節する

などなど。

あらゆる生命活動に関わっています。

代謝は生きている証でもあり、生命活動の源です。

摂取量を少なくするダイエットで代謝を低い状態にするのは、身体的にも精神的にも良くありません。

 

そこで今回は、美しく健康的にダイエットするために、代謝の正体を知り、代謝を活発にするにはどうしたらいいかを調べてみました。

 

「代謝」には三つの種類がある

食べ物が口から入ると、体内ですぐに3つの代謝活動が始まります。

ここから食べ物は、3つの代謝機能に使われることになります。

 

1つ目は、基礎代謝。

体は常に基本的な生命維持活動を行っており、じっとしている時でも、寝ている時でも、呼吸や血液を送るといった生命活動に、エネルギーを消費しています。

この代謝が、体全体の70%を占めます。

 

2つ目は、消化誘導性熱代謝。

食べ物を消化したり、吸収したりするエネルギー代謝のことで、全体の10%になります。

3つ目が、生活活動代謝で、生活の中で行う動作や運動などで消費されるエネルギーを指します。

 

これが20%の割合になります。

 

私達は、運動をすることが代謝アップにつながると考えがちです。

しかし、そこで使われる生活活動代謝は、全代謝の10%であり、基礎代謝はその7倍もあるという事実を、しっかりと覚えておきましょう。

効率的なダイエットをするには、一番割合の高い基礎代謝をアップさせることが重要です!

 

ただし、

「運動をしなくていい」

ということではないので、誤解しないでくださいね!

 

基礎代謝の内訳で一番使われているのは、なんと肝臓!次に脳!

代謝の70%を占める基礎代謝ですが、さらにその内訳を探ってみると、一番使われているのは肝臓で27%。次に脳で19%、その次が筋肉で18%となっています。

筋肉は以外にも、3位という結果になりました。

肝臓は夜、寝ているときに最も盛んに働く臓器です。

 

一番活発にはたらく時間帯は、午前1~3時なので、この時間帯に深い睡眠をとっていれば、基礎代謝が活発に行われます。

また、肝臓は糖やタンパク質、脂肪を代謝して、毒素や老廃物を分解してくれる、ダイエットの強い味方です。

 

私達の生活は、仕事や家事、育児に追われているので、夜型になりがちです。

そして、ストレスなどによって自律神経が乱れて、熟睡を誘う副交感神経がはたらかず、睡眠の質が低下することもあります。

 

でも、睡眠中に脂肪が燃焼されると知ったからには、生活改善を行なって、基礎代謝をしっかり働かせない手はありませんよね。

寝ている間にダイエットができるなんて、なんて素晴らしいことでしょう!!

 

ちなみに、午前1時前後は、脂肪の燃焼を促進する「成長ホルモン」が活発に分泌されて、食欲を抑えるホルモンの分泌が抑えられる時間帯でもあるので、

「少しでも早く布団に入って眠りにつき、やるべきことは朝早く起きて実行する」

こんな習慣を身に付けましょう。

 

すべての代謝を上げるポイントは筋肉にあり!

基礎代謝の仕組みが分かってきたところで、今度は代謝の個人差についてお伝えします。

代謝の良い人と悪い人の違いは、どこにあると思いますか?

それぞれの特徴は、こんな感じです。

 

まず、代謝の良い人は、食べたものをすぐにエネルギーに変え、必要なところに栄養素が運び込まれるので全身の栄養状態が良く、リンパや血液の巡りが良いので不要なものがすぐに排出されて、痩せやすく、溜めこまない人。

代謝の悪い人は、食べたものが適切に消化、吸収されないために栄養状態が悪く、老廃物も排出されないので、いつもだるい、疲れやすいといった症状が出ます。

また汗をかきにくく、冷え症でむくみやすいので、ダイエットをしても痩せにくいです。

 

代謝を上げるには、なんといっても「筋肉を付けること」が一番です。

基礎代謝の内訳では3番目でしたが、唯一自分で動かせて、鍛えるほどに活動量が増えるものが筋肉です。

 

代謝を上げるための運動は、ほんのささいな日常の、体の使い方を変えるだけも十分です。

例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに、常に階段を利用するとか、電車では座席に座らず、姿勢をまっすぐにしてお尻を締めるなど。

 

座りっぱなし、立ちっぱなしの時間が長くなってきたら、時々休憩して歩いたり、手足を動かしたりして、体に酸素を行き渡らせるようにしましょう!

体が固まった状態は、基礎代謝のはたらきを鈍くします。

 

こまめにストレッチや柔軟体操をして、できるだけ体を柔らかくすることは、代謝を上げる最も大きなポイントです。

以上のような、軽い運動を3か月続けるだけでも、筋肉は付いてきますので、今日から試してみてください。

3か月後には基礎代謝が上がって、体重も落ちやすくなり、体が軽くなってさらに動きやすくなっていることでしょう。

 

基礎代謝アップに役立つ食材は?

基礎代謝は、食事のメニューを工夫することでもアップします。

もっとも効果的なのは、低脂肪で高たんぱくな鳥のササミや白身魚、大豆製品などです。

これらの食品に含まれるタンパク質は、良質な筋肉を作るので、基礎代謝にはとても良い効果をもたらします。

純粋に代謝を促すということで言えば、トウガラシに含まれるカプサイシン、ショウガに含まれるショウガオール、ニラやネギなどに含まれる硫化アリルなども、基礎代謝を活性化する成分です。

ぜひ、今日からの食事に取り入れてみて下さい。

 

最後にもうひとつ、「噛む」ことも意識しましょう。

食べ物をあまり噛まずに飲み込むと、消化、吸収が悪くなって、脂肪として蓄積される割合が増えてしまいます。

また、満腹感も生まれにくくなってしまいますので、無意識のうちに食べる量が増えて、カロリーオーバーになります。

しっかり噛んで食事をするためにも、柔らかいものだけでなく、歯ごたえのあるものも選んでくださいね。

 

こうした食事のひと工夫の積み重ねも、きっとダイエット効果につながります。

 

まとめ

最近は、基礎代謝量を測定できる体重計がありますから、本格的に基礎代謝を上げたいと思った方は、ぜひ、購入してみて下さい。

数字が表示されて基礎代謝がアップしたことが分かると、やる気がわいてきますよ!

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