代謝を上げる効率的な方法とは?これを知れば痩せ体質に!

代謝上げる効率的方法

●今回のポイント

  1. 基礎代謝は運動をしなくても消費されるカロリー
  2. 基礎代謝が上がれば脂肪が減り、ダイエットの成功につながる
  3. 簡単なトレーニングで、筋力アップはできる(トレーニング法を紹介!)
  4. 不足しがちなカルシウム、ミネラルも、食べ物からしっかり補給!
  5. 良質な睡眠は、生活環境の改善で得られる

寝ているときも痩せられる!その理由は?

このサイトで、何度もお伝えしていることですが、ダイエットを成功させるために必要なのは、

「いかに食べ物の摂取量(カロリー)を少なくして、代謝(消費)できるか?」

ということです。

 

ここで重要なのは、食べる量を減らすよりも、代謝を上げることです。

なぜなら、食べる量を減らすのには限界があるからです。

 

そこで代謝に目を向けてみると、人体には「基礎代謝」という、とても素晴らしい機能が備わっていることが分かります。

基礎代謝という代謝機能は、何もしていないときにもエネルギーを消費しているため、寝ている間も脂肪が燃え続けているのです。

なんとその割合は、体の全代謝の70%。

この70%を活性化させることができれば、あなたは何もしなくても、痩せやすい体になってゆくんです。

 

スゴイと思いませんか??

 

というわけで今回は、徹底的に基礎代謝をアップさせる生活習慣をご紹介します!

 

基礎代謝が上がれば、脂肪は勝手に落ちてゆく

さて、基礎代謝は全代謝の70%を占めるとお伝えしましたが、では、その消費カロリーはどれぐらいになるでしょうか?

現在、成人女性の必要とされる摂取カロリーは1800キロカロリーくらいです。

この数値を元に計算すると、なんと約1200キロカロリーが基礎代謝に使われているのです。

1200キロカロリーが、テレビを見ながら横になっている時も、寝ている間も、消費されているのです。

 

この値は、もちろん個人差があります。

若い人ほど基礎代謝率が高く、激しい運動をする人も代謝率は高いと言えます。

逆に、女性は更年期を境に基礎代謝が落ちますし、男女問わず、高齢になるほど落ちていきます。

そして、体をあまり使わない人や冷えなど、さまざまな要因が重なって代謝は低くなってしまいます。

 

つまり、ダイエットを目指す人にとって、基礎代謝が高いか低いかが、ダイエット成功のカギを握っているのです!

 

そこで、基礎代謝を上げる5つのポイントをまとめてみました。

 

基礎代謝をアップする5つのポイントとは?

1.簡単な日常の習慣で筋肉を付ける

代謝を上げるために、そして、健康的なダイエットを継続するためにも、適度な筋肉をつけることは必須です。

しかも筋肉は強い運動をするよりも、日常の些細な運動の蓄積で着実についてきます。

筋肉を効率よく動かし、ダイナミックな脂肪燃焼を起こすためには、筋肉の中でも「体幹」と呼ばれるコアマッスルを鍛えることがポイントです。

体幹は、胸、お腹、背中、脚の筋肉で、代謝を上げるには、とても効果が高い部位なのです。

 

ところで、筋肉には、「速筋」と「遅筋」の2種類があるのはご存知でしょうか?

速筋は、瞬発力を必要とするときに働き、速筋がついている人はムキムキのマッチョ体格になっています。

一方、普段日常生活で使う筋肉で、比較的ゆっくり行う運動の時に働いているのが遅筋です。

今回、みなさんに付けてほしいとおススメしているのは、この遅筋のことを指しています。

遅筋は筋肉全体の80%近くを占めているので、この筋肉を鍛えることは、全身への大きな影響力が期待できます。

 

インナーマッスルも刺激するお手軽筋トレ

今回はものすごく簡単で、効果の高い筋トレをご紹介します。

これは呼吸を組み合わせることで、体に酸素を送りながら筋肉を鍛えられるトレーニングです。

 

まず、足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、手をお腹の上で重ねます。

そして鼻から息を吸いながらお腹を膨らませていき、いっぱいになったところで7秒息を止めます。

7秒たったら口から「フーッ」と息を吐き、お腹を手のひらで少し押しながらへこませ、状態を前に少し倒しながら、お腹の中から絞り出すように息を出し切ります。

 

これを10回ずつ、1日に3セット行えば、インナーマッスルが鍛えられて、肺や心臓も刺激するので、いろいろな代謝が促されます。

※インナーマッスルについては、コチラ(【b017.doc】へのリンク)で確認しましょう!

どの筋肉を動かすトレーニングも、この呼吸法を組み合わせることで自律神経を整えたり、ストレスを軽減したりするのにも効果があるので、ぜひ、毎日続けてみてください。

適度に筋肉を付ければ、脂肪が燃えやすい状態になるため、リバウンドしにくい体になりますよ!

 

インナーマッスルも刺激する、お手軽筋トレ

2.良質な睡眠をとる

「睡眠をきちんととると痩せる」という怪しい話、これは本当なんです。

それは、「痩せホルモン」と言われる「成長ホルモン」が分泌されるのが、眠りについてから3時間の間で、深い睡眠をとることで代謝が促されるからです。

 

また、グッスリ眠るのは体を芯から休ませ、細胞の修復がなされて巡りのよい体になるというのも理由の1つ。

その巡りの良いキレイな体を作る立役者が、肝臓なのです。

肝臓は夜、寝ているときに、午前1~3時の間、最も盛んに働く臓器。

11時ぐらいに寝るようにすれば、ちょうど成長ホルモンが分泌される時間と重なります。

 

つまり、ダイエットや美容、健康のためにも、その時間は熟睡すべきなんですね。

 

肝臓は、糖やタンパク質、脂肪を代謝して、毒素や老廃物を分解してくれる、ダイエットの強い味方。

きちんとした時間に、しっかり睡眠を摂って肝臓を大事にすることが、基礎代謝を高める秘訣です。

 

グッスリ眠るためには、そのための準備が大切です。

体内時計をキチンと働かせるために、規則正しい生活を心がけましょう!

良質なたんぱく質、ミネラルの摂取もお忘れなく!

3.良質なタンパク質・ミネラルを摂る

代謝を上げるには、食べる物も重要になってきます。

なかでも、低脂肪&高たんぱくの食品(鳥のササミや白身魚、大豆製品)は、良質な筋肉を作るので、基礎代謝にはとても良い効果が得られます。

 

また、代謝のビタミンと言えばビタミンB群が挙げられます。

特にビタミンB1、ビタミンB2は、ぜひ摂りたい栄養素。

ビタミンB1は豚肉、豆類、玄米、魚介類に、ビタミンB2は納豆、卵などに含まれています。

 

さらに、ダイエットをする時に不足しがちなミネラルも、しっかり摂るように注意しましょう。

特に重要なのは、体温を上昇させる「カルシウム」、血糖値を正常化させる「マグネシウム」、コレステロールを調整する「亜鉛」などです。

ミネラルの詳しい情報は、こちら(【d012.doc】へのリンク)でチェックしてください!

 

良質なたんぱく質、ミネラルの摂取もお忘れなく!

4.自律神経・ホルモンバランスを整える

自律神経には、交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えをする役割があります。

日中は交感神経が働き、夕方から夜にかけて副交感神経が働き、体はリラックスしてゆきます。

ところが、これが狂うと、寝る時に交感神経が働いて眠れなくなったり、逆に仕事中に副交感神経が働いて眠くなったりします。

これでは、神経が休まらないので、体全体の代謝が悪くなってしまいます。

 

ストレスや不規則な生活などで自律神経が狂うと、代謝が悪くなるのは、各器官の働きが誤作動を起こし、食べたものを消化・吸収できなくなったり、老廃物を排出できなくなったりするため、脂肪が体に蓄積していくからです。

また、自律神経とホルモンバランスは、ともに脳の中の「視床下部」というところからの指令で動き、相互に影響し合っています。

ホルモンバランスが狂うと、女性ホルモンに含まれているコレステロールを、正常にコントロールする働きが阻害されます。

 

そこで、ダイエットにも大事な自律神経を正常に働かせるためには、まずは、規則正しい生活をすること。

そして、夕食後は仕事やストレスになることは考えないように、リラックスする時間を作ること。

また、寝る2時間前までにテレビやパソコン、スマホの電源は切り、部屋の照明も暗くして安眠に誘導してください!

これによって、副交感神経優位の状態ができると思います。

 

朝は目覚めたら、カーテンを開けて太陽を浴び、1杯の水を飲むことで体を目覚めさせ、交感神経にスイッチする…これを繰り返すことが、自律神経を正常に働かせる方法です。

 

良質なたんぱく質、ミネラルの摂取もお忘れなく!

5.身体を温める

代謝のよい体を維持するには、体を冷やさない、体内に余計な水分をため込まない、といったことが重要です。

ただし、水分をためないというのは、水分を控えることではありません。

むしろ、ミネラルが豊富に含まれた水を飲んでどんどん代謝を促し、常に体にキレイな水を流すことを心掛けてください。

 

また、入浴はしっかり湯船に浸かって温まる習慣を。

水道水の塩素が気になる場合は、ミカンの皮を干したものを入れると、ミカンのビタミンCが塩素を中和して無毒化しながら、体を温めてくれるので一石二鳥です。

早速今日から、試してみましょう!

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