体脂肪を減らすには?あらためて確認したい!ダイエットのメカニズム

体脂肪減らす

●今回のポイント

  1. 消費カロリーには個人差があり、その日の体調によっても変化する
  2. 油分を控えると、脂肪は燃焼されにくくなる
  3. 脂肪1kgを1か月で燃焼させるには、1日240kcalの消費が必要
  4. 「摂取カロリー<消費カロリー」を忘れないこと!

ダイエットの本当の意味は?

「ダイエットって何?」

と聞かれたら、みなさんは何と答えますか?

「痩せること」とか「痩せる方法」、あるいは「減量」なんて答えも返ってきそうですね。

でも、実はこれ全部、日本での解釈されたもので、本来の意味は違うのです。

 

もともと「ダイエット」は、「日常の食べ物」という意味の英語から発したもので、のちに、食事による肥満の解消や、病気の改善のために用いられる言葉になったため、直訳すれば、「食事療法」「食による体の回復法」というのが一番近いんです。

つまり、「ダイエット」は痩せるためだけの言葉ではなく、広い意味での「体を健康に維持するための食事方法」だったのです。

 

私は、これを知った時に、自分のダイエットへの認識が間違っていたことに気づきました。

「言葉の意味なんて、どうでもいいじゃない!」

なんて友人に言われたことがありますが、いえいえ、そんなことはありません。

闇雲に食事の量を減らしているだけでは、ダイエット効果が出るどころか、リバウンドして太る可能性もあります。

 

ダイエットは、痩せて美しく、より健康になるための方法なんですね。

そんな考え方から、今回はダイエットの本質について、まとめてみたいと思います。

 

ダイエットの基本は、たった1つだけ!

ダイエットは、日本では「痩せること」を意味する言葉です。

具体的にいえば、体重が減って、スタイルが良くなっていくことですが、そのために、何をすればいいのでしょうか?

 

この答えはたった1つしかありません。それは

「摂取したエネルギーよりも、消費したエネルギーの方が多くなる状態を維持すること」

です。

もう少し砕けた言い方をすれば、食べたカロリーよりも、代謝するカロリーの方が多い状態を維持すること、となります。

 

しかし、ここで一筋縄ではいかない問題も出てきます。

それは、人はそれぞれ代謝の能力が違うので、単純に食品のカロリー計算をして毎日ダイエットしたとしても、人によってダイエットの結果が、マチマチになってしまう可能性があるのです。

年齢や性別によっても違いますし、体調やストレスなどの精神的な要因でも変わってしまいます。

なので、ダイエットは難しいですし、

「知識がないと成功しない」

ものなのです。

 

そこで次は、もう少し詳しくダイエットのメカニズムについて解説します。

 

エネルギーとなる栄養素は2つあります

体重を落として痩せる、というのはダイエットの目的ですが、このとき体から減らしていくべきものは何でしょうか?

答えは「余分な体脂肪」です。

ダイエットでは、この体脂肪を狙い撃ちして減らすことが重要です。

まずは、体脂肪についてお話ししますね。

 

【体脂肪のメカニズム】

体を作るすべてのエネルギーは、食べ物から生まれます。

口から入った食べ物は、胃や腸などで消化され、体のそれぞれの臓器やパーツに必要な栄養素となって体内に運ばれます。

この時、栄養は血液によって運ばれ、細胞で酸化してエネルギーを発生させます。

ここでお伝えしたいのは、体を動かす多くのエネルギーを発生させるのは、脂肪だということです。

つまり、エネルギーを発生する段階では、栄養素は体脂肪となって働いています。

 

そして、このエネルギーになる栄養素というのは大きく分けて2つ。

糖分と脂質です。

これらが脂肪細胞の材料となります。

 

人間には糖(炭水化物)をエネルギーとして使う回路と、脂肪をエネルギーとして使う回路がありますが、日本人は糖(炭水化物)を使う回路が優位になっています。

これは、日本人の主食が「ごはん」だからかもしれません。

食事の量を減らしても、糖(炭水化物)を摂っていれば、体は糖のエネルギー回路を使って活動します。

でも、糖はすばやくエネルギーになる点で優れていますが、実は生み出せるエネルギーは脂肪の方が上なのです。

 

効率的な脂肪燃焼を実現するには?

例えば、糖は1g当たり4kcalのエネルギーを生み出しますが、脂肪は1g当たり9kcalと、糖の倍以上のエネルギーが作られます。

ところが、脂肪をエネルギーに変える工程は、糖をエネルギーに使う行程よりも効率が悪いのです。

糖は酸素があっても無くてもエネルギーにすることが可能ですが、脂肪は酸素がなくては燃焼できません。

そこで、体は効率の良い糖エネルギー回路を使う方を選んでしまうのです。

 

でも、より効率的な脂肪燃焼をしたいなら、脂肪エネルギーの方の回路を使う必要があります。

脂肪エネルギーを使うためにはちょっとしたコツがあるのです。

その方法を簡単にまとめてみますね。

 

【脂肪を燃焼させるコツ】

炭水化物を控える

炭水化物は、栄養としてはほぼエネルギーに変わるだけの役割です。

なので、ダイエット中は控えめに摂るのがよいでしょう。

糖も適度には必要ですが、余ると脂肪に変わって蓄積してしまいます。

また、脂肪に変わった糖は、二度と糖に戻ることがないので、脂肪エネルギーの回路が使われにくくなるのです。

さらに、空腹に糖(炭水化物)を取ると、血糖値を急上昇させるので、これも肥満の原因になります。

 

油分を適量摂る

ダイエット中は油ものを控えたくなるかもしれませんが、油は体に必須の栄養成分です。

必須の栄養が取れないと、結果的に体が栄養不足の状態になってエネルギーが燃焼されず、代謝が悪くなってしまいます。

体に良い油を摂って、潤滑のよい状態にしましょう。

 

脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは?

では、脂肪燃焼のための消費カロリーはどのように計算したらいいのでしょうか?

先ほど、脂肪は1g当たり9kcalのエネルギーを作る、と書きました。

その計算で、成人女性の一日の必要エネルギーから、体でどのくらいのカロリーが代謝されていて、そして、どのくらいの減量をすれば何キロ痩せられるかを見ていきましょう。

 

脂質1kgが燃焼すると、約9000kcalのエネルギーが発生します。

体内の脂肪細胞は約20%が水分なので、脂肪1kg減らすには、9000×0.8=約7200kcal 分のエネルギーを消費すればよい、という計算になります。

つまり、脂肪1kgを1か月で燃焼させるには、

7200÷30=240kcal

 

となります。

 

1日240kcalを運動などによって余分に消費するか、食べ物からの摂取量を減らせば、1ヶ月に1kg痩せられる計算になります。

ただ、これは、あくまで目安と考えてください。

毎日、同じ状態で続けられれば、という条件付きの値であり、カロリーの計算も通り一遍ではできないものだからです。

 

知っておいて欲しいのは、食品成分に書いてあるカロリーは、体に入った時にすべてそのままカロリーになるわけではないということ。

食品によって、体に使われるカロリーが変わるのです。

例えば、食物繊維の多い食品は、消化のためにエネルギー(カロリー)を使うため、成分表示より少ないカロリーが体に吸収されたりします。

 

筋肉の増加=脂肪の減少

「摂取カロリー<消費カロリー」の図式は、摂取カロリーを減らすことに重点を置いたダイエットでは、体が低燃費状態になるので、代謝が落ち、その結果、リバウンドを招きます。

そこで、おススメしたいのが、摂取カロリーは緩やかに減らしながら、代謝を上げ、簡単な筋トレなどの運動によって消費カロリーを増やしていくという方法です。

筋肉が付いてくれば、体の代謝が活性化し、脂肪が燃焼しやすく、痩せやすい体になります。

その簡単な方法はコチラ(【b007.doc】へのリンク)でもご紹介しているので、ぜひご覧になってくださいね。

 

ダイエットとは、不要な体脂肪を落とすことです。

脂肪を落とすためには、体内の血液や水分がスムーズに流れ、その流れに乗せて脂肪をどんどん代謝しなければなりません。

つまり、脂肪を動かす力(エネルギー)を体の中から作り出すことが、一番のダイエットと言えるでしょう。

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