痩せるために必要な3つのポイント(栄養・筋トレ・正しい生活習慣)

痩せる栄養筋トレ生活習慣

●今回のポイント

  1. カロリーオフな生活と、栄養を摂らないというのは別問題
  2. 脂質も体に必要な栄養素!不足すると美容に影響が出る
  3. 生活習慣の改善は、そのメリットを知った上で、できることから始める

忘れがちなダイエットの基本とは?

若い頃の私は、結構ムチャなダイエットをしたりしていましたが、貧血になったり、生理不順になったりして、結局、ほとんど成果が出ないまま、やめてリバウンド…という悲しい道をたどっていました。

そんなことを経験して思うのは、やっぱりキチンと栄養を摂って、適度な運動もして、規則正しい生活をする、という基礎がないと、体は安心して痩せてくれないんだな~ということ。

だから、体に大事なことは守ってダイエットしてみたら、きっと成果も変わると思ったのです。

そうして今、やっと健康的な体型を維持できる兆しが見えてきました。

 

そこで、今回はダイエットの大事な3要素である「栄養・筋トレ・生活習慣の改善」についてまとめてみようと思います。

 

栄養バランスが悪いと、体脂肪は燃えにくくなる!

ダイエットに必要な3要素、ますは栄養についてです。

ダイエット中は、食べるものを減らすことばかり考えて、栄養不足になりがちです。

でも、この考え方は全く逆で、少ない量の食事だからこそ、その中できちんとバランスのとれた栄養を摂取する必要があります。

 

その一番大きな理由は、体の新陳代謝が落ちること。

 

少量の食事を続けることで体がそれに慣れてしまい、最小限の活動で済ませようとする機能が働きます。

そうすると、体の活動が省エネ状態になって代謝が悪くなり、脂肪が燃えにくい状態になるのです。

その上、栄養不足になったら、体はどんどん不活発に!

つまり、痩せにくい体になってしまうのです。

 

ダイエット中の食事のポイントとしては、少量だからこそ、栄養バランスを考えて食べること。

そして良く噛んで食べれば消化にも良く、エネルギーも消費され、なおかつ少量で満腹感が得られるので“一石三鳥”です。

それでは、ダイエット中に食べた方が良い栄養素と食材を簡単にご紹介しますね。

 

たんぱく質

筋肉をつけるために欠かせないのが、肉や魚に多く含まれているたんぱく質。

脂肪が多い肉は避けがちになりますが、鳥のささ身や胸肉だったら、低カロリーで高たんぱくなので、体重増加に影響が少ないです。

豆腐や納豆といった大豆製品には、脂肪を燃焼する「大豆イソフラボン」が含まれていますので、毎日の食事でしっかりとりたいですね!

 

食物繊維は脂肪蓄積も抑える!

ミネラル

体温を上げる、血糖値を正常に保つ、皮膚を作るなど、こちらも生命活動の維持に欠かせないミネラル。

ミネラルはカルシウム、鉄分、塩分といった有名なもののほかに、マンガン、リン、亜鉛など、聞き慣れないものもあります。

でも、体にはどれも必要なものなので、バランスが崩れないように、食物でしっかり補うことを心がけましょう。

詳しい内容は、こちら(【d012.doc】へのリンク)で解説していますので、健康、美容維持のためにも、必ずチェックしておいてくださいね!

 

食物繊維

キノコや大豆、コンニャクなどに多く含まれている食物繊維は、酵素で分解されないという特徴があります。

そのため、腸の運動を活発にしたり、膨満感を生み出したりと、ダイエットの強い味方になってくれます。

食事の時に、最初に食べると、炭水化物を多く摂ることを避けて、カロリーオフにつながります。

 

脂質

ダイエットや美容を気にする私達女子に、カロリーが高いから、一番嫌われる栄養素ですが、体温調整や水分の保持、美肌のキープなど、さまざまな役割を持っています。

ですから、極端に油を避けることはやめてくださいね!

同じ油分でも、魚の油やオリーブオイルは、脂肪になりにくいのでおススメです。

 

筋トレはリバウンドを防ぐためにも必要です

ダイエットというと、食事制限をして痩せることを優先して考えがちです。

しかし、先ほども説明した通り、減量するとどうしても体の代謝が下がってしまいます。

そして運動をせずにカロリーコントロールだけのダイエットは、脂肪よりも筋肉が落ちているケースが多いんです。

筋肉は体全身の代謝に関わり、脂肪を燃焼させて代謝させる働きがありますので、筋肉を減らすことは痩せにくい体を作ることにつながります。

もし、筋肉が落ち、代謝が落ちた状態でダイエット(食事制限)をやめてしまうと、筋肉がなくなった代わりに体脂肪が増えて、とたんにリバウンドをしてしまいます。

つまり、ダイエット中に筋トレをすることは、リバウンドを防ぐためには必須なんです。

 

また、運動には筋トレのような無酸素運動と、ジョギングや水泳のような有酸素運動の2種類ありますが、効率的なダイエットをするには、両方を取り入れる必要があります。

なぜなら、無酸素運動は糖質を燃焼し、有酸素運動は脂肪を燃焼するからです。

さらに、運動の順番とか負荷を工夫すれば、理想的なボディに近づけます。

運動のコツは、コチラ(【b015.doc】へのリンク)で紹介しています。

見なきゃ、絶対に損ですよ!!

 

ダイエット体質は規則正しい生活から始まる

最後の要素「生活習慣」も、見落としがちなポイントが非常に多いので、ここでしっかり押さえておきましょう!

日々の代謝を促して、ダイエット体質になる生活習慣のポイントを挙げてみました。

 

規則正しい生活をする

当たり前のことで、実はあまり実行できていないのが実状ですよね?

私も含めて・・・。

 

早寝早起きをする、毎日同じ時間に食事を食べる、タバコは吸わない(もしくは、極力、控える)、などなど。

仕事や育児などが忙しい人でしたら、生活が不規則になるのは避けられないでしょうから、できることから改善してみるという考えで、リズムを整えてゆくといいですよ。

 

また、生活習慣の改善で、ダイエットや美容にどんなメリットが出てくるのかを知れば、やる気も出てくると思います。

たとえば、口さみしくなってタバコを吸うと、一時的に空腹を紛らわすことができますが、血糖値が上がってしまいますし、筋肉が分解されて脂肪の蓄積が進んでしまう、ということが分かっています。

 

腸をもっといたわる

腸は、たくさんの有益な働きがある臓器です。

腸内には600~1000兆個とも言われる腸内細菌が棲んでいて、善玉菌を増やせば体の免疫力を高めてお肌の活性化を促されます。

逆に、悪玉菌が増えると、代謝が悪くなって脂肪が付きやすくなり、肌荒れの原因にもなります。

 

この善玉菌と悪玉菌のバランスは、便通によって左右されます。

ダイエットをすると、油分の摂取量が少なくなることが多いので、便秘になる人も多いですが、便秘は悪玉菌の温床になるので注意が必要です。

水分をこまめに摂り、運動や食物繊維の摂取を心がけて便通を促して、便秘を予防しましょう。

 

入浴時間に注意する

毎日の入浴は、シャワーで済ましている人が多いと思いますが、これだと体の冷えが解消せず、代謝がアップしません。

極力、湯船にお湯をためて、体を芯から温めましょう!

ただし、お風呂に入る時間や温度には注意が必要です。

 

人間の体は、日中は活動を活性化させる交感神経が働き、夕方ぐらいから心身をリラックスさせる副交感神経に切り替わるのですが、熱いお湯に浸かると、交感神経が優位になってしまいます。

また、良質な睡眠をとるためには、眠りにつく頃、体温が下がる必要があるのですが、寝る直前に入浴すると体温が上がってしまい、深い眠りの妨げになってしまいます。

眠っている間は、肝臓や成長ホルモンの働きで、脂肪が200キロカロリーも燃焼されるので、この体の機能をダイエットに有効活用しない手はないです!

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